Nieuwe oefeningen maken een training afwisselend. Voor een trainer kan het bovendien aantrekkelijk zijn om regelmatig iets anders te bedenken. Je laat zien dat je veel oefeningen kent en voorkomt dat iedere training hetzelfde aanvoelt.
Toch is het regelmatig vervangen van oefeningen niet automatisch beter. Wanneer oefeningen te snel worden vervangen, krijgt een sporter nauwelijks de kans om een beweging goed te leren en er sterker in te worden. Als trainer moet je daarom vooral weten wanneer een andere oefening daadwerkelijk iets toevoegt.

Herhaling is de basis voor progressie

Om progressie te kunnen boeken, moet het lichaam gedurende een bepaalde periode regelmatig aan een vergelijkbare belasting worden blootgesteld. Een sporter die sterker wil worden in een squat, zal de squat of een vergelijkbare beweging vaker moeten uitvoeren. Alleen dan kan de techniek verbeteren en kan de belasting geleidelijk worden opgebouwd.

Dat geldt niet alleen voor ervaren krachtsporters. Juist beginners hebben herhaling nodig. Zij moeten nog leren hoe een beweging voelt, hoe zij hun lichaam moeten positioneren en hoe zij tijdens een oefening spanning houden. Wanneer je iedere training een nieuwe oefening aanbiedt, begint dat leerproces steeds gedeeltelijk opnieuw.

Een oefening die bekend begint te voelen, is dus niet direct een oefening die vervangen moet worden. Vaak is dat juist het moment waarop een sporter de beweging steeds beter beheerst en er gericht progressie kan worden gemaakt.

Oefeningen vervangen is meestal niet de eerste stap

Bij trainingsvariatie wordt al snel gedacht aan het vervangen van oefeningen. Een leg press wordt een squat en een chest press wordt een dumbbell press. Toch is dit maar één manier om een trainingsprogramma te veranderen.
Ook binnen een bestaande oefening kan de belasting worden aangepast. Sterker nog, meestal is dit de eerste en meest logische stap. In ons eerdere blog over overload toepassen door middel van microprogressies gaan we uitgebreid in op de verschillende mogelijkheden daarvoor.

Een verandering in trainingsprikkel hoeft dus niet automatisch te betekenen dat een oefening uit het programma verdwijnt. Vaak kan een sporter juist verder bouwen op oefeningen die hij al beheerst. Daardoor blijft de voortgang goed te volgen en gaat de tijd die is besteed aan het aanleren van de beweging niet verloren.

Wanneer is het vervangen van een oefening zinvol?

Een oefening vervangen kan zinvol zijn wanneer de huidige aanpak onvoldoende oplevert. Een sporter kan na verloop van tijd minder vooruitgang boeken met een bepaald programma. Wanneer aanpassingen binnen de bestaande oefeningen onvoldoende effect hebben, kan een andere oefening helpen om opnieuw een passende trainingsprikkel te creëren.

Ook kan een oefening niet goed aansluiten bij de fysieke mogelijkheden van een sporter. Denk aan iemand die bij een bepaalde beweging steeds klachten ervaart, onvoldoende controle heeft of door zijn lichaamsbouw lastig in de gewenste positie komt. In dat geval kan een andere variant beter passen.

Daarnaast speelt motivatie een rol. Niet iedere sporter vindt het prettig om maandenlang exact hetzelfde programma uit te voeren. Af en toe een oefening vervangen kan een training aantrekkelijker maken en ervoor zorgen dat iemand gemotiveerd blijft. Ook dan is het belangrijk dat de nieuwe oefening blijft aansluiten bij het doel van de training.
Het vervangen van een oefening is dus geen doel op zichzelf. Je doet dit wanneer het programma daardoor beter aansluit bij het trainingsdoel, de belastbaarheid of de motivatie van de sporter.

Wanneer werkt het vervangen van oefeningen juist tegen?

Het vervangen van oefeningen remt de progressie vooral wanneer dit gebeurt voordat een sporter er voldoende mee heeft kunnen werken. De techniek moet dan telkens opnieuw worden aangeleerd, terwijl er weinig gelegenheid is om binnen een oefening gericht sterker of beter te worden.

Ook wordt het lastiger om vooruitgang te beoordelen. Wanneer oefeningen voortdurend veranderen, kun je moeilijk vaststellen of een sporter daadwerkelijk progressie boekt. Het vergelijken van gebruikte gewichten, herhalingen en uitvoering wordt dan een stuk lastiger.

Dat geldt ook voor spiergroei. Onderzoek laat zien dat willekeurig wisselen van oefeningen geen duidelijke extra spiergroei oplevert ten opzichte van het consequent uitvoeren van dezelfde oefeningen. Voor hypertrofie is het meestal verstandiger om een beperkt aantal passende oefeningen gedurende een trainingsperiode te behouden en daarbinnen de belasting geleidelijk op te bouwen.

Dat betekent niet dat oefeningen nooit vervangen mogen worden. Verschillende oefeningen kunnen een spier op een andere manier belasten en daarmee een zinvolle aanvulling zijn. De keuze voor een andere oefening moet alleen voortkomen uit het trainingsdoel en niet uit de behoefte om iedere training nieuw of verrassend te maken.

Een losse verzameling steeds wisselende oefeningen is nog geen goed trainingsprogramma. Goed trainerschap blijkt niet uit hoeveel oefeningen je kent, maar uit het vermogen om passende keuzes te maken, de uitvoering goed aan te leren en pas te veranderen wanneer daar een duidelijke reden voor is.

Hoe lang moet een oefening in een programma blijven?

Daar bestaat geen vaste termijn voor. Het hangt af van het niveau van de sporter, het trainingsdoel en de reden waarom een oefening is opgenomen. Een beginner kan meerdere weken nodig hebben om een beweging technisch goed te leren uitvoeren. Een ervaren sporter beheerst de oefening mogelijk al en kan sneller gericht opbouwen in gewicht of trainingsvolume. Zolang de sporter vooruitgaat, de oefening goed kan uitvoeren en deze aansluit bij het doel, is er meestal geen reden om snel te wisselen. Als trainer kijk je daarom niet alleen naar de kalender. Je kijkt vooral naar de uitvoering, de resultaten en de reactie van de sporter. Pas wanneer een andere oefening daadwerkelijk iets kan verbeteren, is vervangen zinvol.

Maak een onderbouwde keuze

Een goed trainingsprogramma hoeft niet iedere week nieuwe oefeningen te bevatten. Herhaling zorgt ervoor dat sporters bewegingen leren beheersen en dat vooruitgang zichtbaar wordt. Het vervangen van oefeningen kan zinvol zijn, maar alleen wanneer daar een duidelijke reden voor is.

De kunst is om de juiste afweging te maken. Dat vraagt om kennis van trainingsleer, maar ook om goed kunnen observeren en evalueren. Waarom staat een oefening in het programma? Welk effect wil je ermee bereiken? En is de sporter er op dit moment nog mee geholpen?

Wie als trainer zulke vragen kan beantwoorden, vervangt een oefening niet alleen om de training anders te maken. Die doet dat omdat een andere oefening op dat moment beter past. Juist daarin zit het verschil tussen oefeningen bedenken en doelgericht training geven.