Als trainer kijk je bij het opstellen van trainingsprogramma’s bewust naar zaken als trainingsmethoden, oefeningkeuze en intensiteit. Pauzetijd krijgt vaak minder aandacht, terwijl die net zo bepalend is voor de kwaliteit en het effect van de training. In de trainingsleer maken we onderscheid tussen lonende en niet-lonende pauzes.

Lonende pauze

Een pauze is lonend wanneer je in het volgende setje hetzelfde gewicht met dezelfde uitvoering kunt herhalen, of dezelfde snelheid kunt leveren. Dat is precies waar het bij maximale krachttraining en sprinttraining om draait: maximale kracht of snelheid per herhaling of set. Voor een optimale trainingsprikkel moet je dat iedere set opnieuw kunnen leveren.

Daarvoor ben je afhankelijk van het ATP-CP systeem. Dit systeem levert direct energie voor korte, explosieve inspanningen en heeft ongeveer 3 tot 5 minuten nodig om grotendeels te herstellen. In de praktijk betekent dit dat je bij maximale krachttraining deze 3 tot 5 minuten als rust nodig hebt om opnieuw maximale kracht te kunnen leveren. Bij sprints geldt hetzelfde principe: deze hersteltijd is nodig om elke sprint opnieuw met maximale snelheid uit te kunnen voeren.

Die hersteltijd is dus voorwaardelijk. Alleen met voldoende herstel kan iemand daadwerkelijk 100 procent leveren en blijft de trainingsprikkel gericht op het verbeteren van maximale kracht of snelheid. Verkort je de pauze, dan daalt de output en verschuift de trainingsprikkel automatisch.

Niet-lonende pauze

Wanneer het herstel tussen inspanningen onvoldoende is om het oorspronkelijke prestatieniveau opnieuw te halen spreken we van een niet-lonende pauze. De volgende inspanning vindt dan plaats onder vermoeidheid. Trainingsvormen zoals HYROX of HIIT maken hier bewust gebruik van. Het doel is niet volledig herstel, maar het verbeteren van het vermogen om te blijven presteren terwijl vermoeidheid oploopt.

Wanneer het herstel te lang wordt, neemt de vermoeidheidsopbouw af en verschuift de trainingsprikkel. Bij trainingsvormen zoals HIIT of HYROX kies je daarom voor beperkte hersteltijd (30-60 seconden).

Hypertrofie en kracht-uithoudingsvermogen

Bij spiergroei en kracht-uithoudingsvermogen ligt het minder zwart-wit. Hier kun je met zowel lonende als niet-lonende pauzes werken, afhankelijk van hoe je de trainingsprikkel wilt opbouwen en welk effect je centraal stelt.

Bij hypertrofie kun je beide typen pauzes bewust inzetten:

• Lonende pauzes om de belasting elke set hoog te houden en mechanische spanning te maximaliseren. In dit geval worden vaak langere pauzes van ongeveer 2 minuten of meer gebruikt.
• Niet-lonende pauzes om vermoeidheid op te bouwen en metabole stress te vergroten. De pauzetijd kan hier variëren tussen ongeveer 30 en 90 seconden.

Bij kracht-uithoudingsvermogen wordt vaak gewerkt met beperkte pauzes van ongeveer 30 tot 90 seconden, zodat het lichaam leert om onder oplopende vermoeidheid kracht te blijven leveren. Verleng je de pauzetijd richting ongeveer 90 tot 120 seconden, dan blijft het prestatieniveau per set beter behouden en verschuift de trainingsprikkel meer richting krachtontwikkeling.

Conclusie

Een trainingsprikkel wordt niet alleen bepaald door oefenkeuze en intensiteit, maar ook door hoe je de pauzetijd inzet. Wil jij je sporters echt gericht laten trainen, zodat ze daadwerkelijk verbeteren in hun beoogde trainingsdoel? Zet pauzetijd dan doelgericht in als volwaardige trainingsvariabele.