Als fitnesstrainer zijn er veel trainingsprincipes die je moet kennen, maar de belangrijkste is misschien wel supercompensatie. Supercompensatie is namelijk het achterliggende principe dat zorgt voor trainingsprogressie.

Homeostase

In ons lichaam vinden continu fysiologische processen plaats om het ‘interne milieu’ van het lichaam in balans te houden. Denk bijvoorbeeld aan onze lichaamstemperatuur die constant op zo’n 37 graden wordt gehouden. Deze balans noemen we homeostase en bepaalt ook wat het prestatievermogen van het lichaam is.

Training verstoort deze homeostase. Door training daalt het prestatievermogen (je raakt immers vermoeid) en vervolgens reageert ons lichaam reageert hierop; het herstelt zich van de inspanning en zoekt vervolgens naar een nieuwe balans. Deze zal iets hoger uitkomen dan de balans van vóór de training. Dit betekent dat het prestatievermogen (tijdelijk) is toegenomen ten opzichte van het oorspronkelijke basisniveau. Het punt van optimaal herstel dus, oftewel: supercompensatie.

Door telkens op het moment van supercompensatie een trainingsprikkel toe te dienen bouw je het prestatievermogen van het lichaam telkens wat verder op. Timing is hierbij echter cruciaal, maar wanneer is er nu sprake van supercompensatie?

Timing

Het moment van supercompensatie hangt af van de zwaarte van de trainingsprikkel. Hoe zwaarder een training is geweest, hoe langer het duurt voor er sprake is van supercompensatie. Na een rustige duurtraining kan supercompensatie al optreden na zo’n 16 uur, maar na een zware HIIT training kan dat bijvoorbeeld wel 72 uur duren. Een veelgemaakte fout is dat mensen te snel weer (te) intensief gaan trainen. Structureel trainen zonder volledig herstel werkt averechts; je prestatievermogen zal niet gaan stijgen maar juist dalen.

Een andere veelgemaakte fout is dat men juist te lang wacht met het toedienen van een nieuwe trainingsprikkel. Supercompensatie is niet blijvend; na een aantal dagen zal het lichaam zich langzaam weer gaan aanpassen in de richting van de oorspronkelijke inwendige balans, het prestatievermogen van voor de training dus. Dat is ook de reden waarom (de meeste) mensen die 1x per week sporten geen trainingsprogressie zullen zien.

Advies

Ieder lichaam is uniek en reageert anders op training. Het moment van supercompensatie ligt niet bij iedereen exact gelijk. Maatwerk blijft dus altijd geboden, je zult per sporter individueel moeten ervaren wat het beste werkt. Om te beginnen zou je uit kunnen gaan van de volgende algemene richtlijnen:

• Adviseer sporters om minimaal 2 of 3x per week te sporten
• Verdeel deze trainingen evenredig over de week (dus niet 2 dagen achter elkaar sporten)
• Hou maximaal 4 of 5 dagen tussen 2 opeenvolgende trainingen
• Indien iemand 4x of vaker per week wil trainen dien je het trainingsprogramma op te splitsen (bijvoorbeeld door met een  upper- en lower body training te gaan werken)