Als fitnesstrainer krijg je regelmatig te maken met krachtsporters die het nut van een warming up niet inzien. En als ze dit al doen, dan beperkt zich dat vaak tot een snel en plichtmatig opwarmsetje. Dat een warming up blessures kan voorkomen is vaak wel bekend, maar wist je dat een goede warming up ook je sportprestaties kan verbeteren? Hoog tijd dus dat je je (kracht)sporters overtuigt van het belang van het doen van een warming up!

Effecten warming up

Een warming up heeft verschillende fysiologische effecten. De bloedvaten in de spieren verwijden, wat leidt tot een betere doorbloeding. Dit verhoogt de hoeveelheid zuurstof en voedingstoffen die naar de spieren worden getransporteerd.

De kerntemperatuur van het lichaam stijgt, waardoor de geleidingssnelheid in de zenuwen omhoog gaat. Dit leidt tot een snellere overdracht van signalen van het zenuwstelsel naar de spieren. Het stelt de spieren in staat om sneller en krachtiger te reageren op de impulsen van het zenuwstelsel, wat de coördinatie, reactietijd en algemene prestaties tijdens krachttraining kan verbeteren.

Door de stijging van de kerntemperatuur wordt ook het gewrichtssmeer (synovia) dunner en minder stroperig. Dit vermindert de wrijving in de gewrichten en maakt bewegingen soepeler en gemakkelijker. Dit helpt bij het voorkomen van blessures.

Algemene en specifieke warming up

Een warming up kun je onderverdelen in een algemeen en een specifiek deel. Het algemene deel van de warming up richt zich voornamelijk op het verhogen van de lichaamstemperatuur (1). Het specifieke deel van de warming up staat in functie van de daaropvolgende training of wedstrijd. Hierbij kun je denken aan het optimaliseren van bepaalde bewegingspatronen (2) en het activeren (3) van specifieke spieren.

1. Circulatie: hartslag verhogende activiteiten zoals rustig joggen, fietsen
2. Mobilisatie: mobilisatie oefeningen voor de gewrichten
3. Activatie: dynamisch stretchen of specifieke krachtoefeningen op lage intensiteit

Waar kies je voor?

Veel smaken om uit te kiezen, maar waar kies je nu voor en waarom? Het is goed om als trainer in kaart te brengen waar de sporter behoefte aan heeft. Denk bijvoorbeeld na over de volgende vragen:

Wat is de beginsituatie van je sporter
Hoe belastbaar is je sporter? Is er sprake van beperkingen of blessures? Pas je warming up hier op aan.

Wat voor training gaat de sporter doen
De warming up moet zoveel mogelijk in functie staan van de daaropvolgende training. Zorg ervoor dat het specifieke deel van de warming up zoveel mogelijk aansluit op wat er in de training gevraagd wordt. Welke grond motorische eigenschappen ga je trainen

Wat vind de sporter leuk om te doen
Last but not least, luister naar je sporter! Naast trainingsresultaat is plezier is 1 van de belangrijkste redenen om te blijven sporten. Een goede fitnesstrainer weet zijn/haar sporters ook in de warming up voldoende variatie en uitdaging te geven.

Veelgemaakte fouten

• Geen warming up doen
• Algemene warming up te intensief. Tijdens deze fase bereid je je lichaam voor op training. Dit betekent dat de intensiteit laag moet zijn. Kies je voor hartslag verhogende activiteiten? Zorg er dan voor dat je sporter op 50 tot 60% van zijn of haar maximale hartslag zit. Zorg in deze fase voor low impact belasting, wees dus voorzichtig met springvormen en voorkom explosieve bewegingen
• Statisch stretchen: zoals je hebt kunnen lezen kan stretchen een onderdeel zijn van een goede warming up. Statisch stretchen is echter niet aan te bevelen. Dit zorgt er namelijk voor dat de spiertonus omlaag gaat, en die heb je juist nodig in je training. Dynamisch stretchen dus.

Bronnen
ScienceDaily
PubMed
ResearchGate – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance